膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，人們的日常生活和工作都離不開(kāi)膝關(guān)節(jié)的參與。然而，近年來(lái)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛等不適的人，是越來(lái)越多了。據(jù)統(tǒng)計(jì)，慢性膝關(guān)節(jié)疼痛在成年人中的發(fā)生率達(dá)到了25%。

       很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)、跑步會(huì)損傷膝蓋，所以有了心安理得的借口久坐家中，認(rèn)為可以讓自己的膝關(guān)節(jié)避免受到傷害。但事實(shí)卻是久坐比走路更傷膝！美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾發(fā)表一篇研究文章講到：“健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競(jìng)技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%”。

       膝關(guān)節(jié)是由股骨、脛骨、髕骨構(gòu)成的關(guān)節(jié)，中間有軟骨、半月板承擔(dān)緩沖結(jié)構(gòu)，有韌帶、肌腱在外周加固，膝蓋內(nèi)的關(guān)節(jié)滑液可以減少摩擦和提供營(yíng)養(yǎng)。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)刺激可以使膝蓋內(nèi)的關(guān)節(jié)滑液在關(guān)節(jié)內(nèi)流動(dòng)，幫助膝蓋關(guān)節(jié)更好的活動(dòng)和提供營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)軟骨的修復(fù)能力。同時(shí)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腿部肌群力量，對(duì)穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)、減少關(guān)節(jié)緩沖力也有一定的幫助。

       而久坐會(huì)導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不良，代謝減慢，關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少，同時(shí)長(zhǎng)時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉力量的下降，從而造成關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，增加了下肢關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，并且膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)將提高。

       長(zhǎng)期久坐，還可能會(huì)帶來(lái)一系列問(wèn)題：久坐時(shí)血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)也大大提高，尤其是患有動(dòng)脈硬化的中老年人，更容易誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓。另外，久坐時(shí)，人體的重量全部由下半身承擔(dān)，會(huì)導(dǎo)致位于人體會(huì)陰部的前列腺血液循環(huán)減慢，代謝廢物堆積，前列腺管阻塞，腺液排泄不暢，引發(fā)前列腺慢性充血，進(jìn)一步可能導(dǎo)致前列腺炎的發(fā)生。久坐的人，常處于“弓坐”狀態(tài)，頸椎和腰椎承受的壓力增加，局部肌肉緊張，血流循環(huán)不暢，使得局部增生、鈣化，導(dǎo)致各種頸椎病和腰椎間盤(pán)突出癥的發(fā)生。

       那么，該如何正確地“養(yǎng)膝”呢？

       首先注意控制體重。步行時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的力量是體重的3到6倍，超重者的膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期承受著超負(fù)荷的壓力，久而久之，膝關(guān)節(jié)磨損將不可修復(fù)。第二，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷的活動(dòng)，比如說(shuō)長(zhǎng)時(shí)間下蹲、長(zhǎng)期上下樓梯、不正確的跑步姿勢(shì)。下蹲干活時(shí)坐矮凳子，久坐或久站應(yīng)每隔40分鐘活動(dòng)下肢關(guān)節(jié)肌肉。第三，可以進(jìn)行合適的鍛煉，如游泳、健步走、慢跑等，每周3到5次，每次30分鐘。需要注意的是，對(duì)于平常沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、長(zhǎng)期久坐的人群來(lái)說(shuō)，不應(yīng)突然增大幅度增加運(yùn)動(dòng)量，突然暴走或突擊訓(xùn)練，這反而對(duì)膝蓋損害很大。進(jìn)行鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間，訓(xùn)練第二天后身體沒(méi)有過(guò)度疲勞、關(guān)節(jié)沒(méi)有疼痛是最好的反饋。

       希望大家能動(dòng)起來(lái)，動(dòng)膝以養(yǎng)膝！

文字 | 李美軍 羅慧藝

編輯 | 梁穎杏