【康復(fù)知識(shí)】踝不穩(wěn)的自我康復(fù)
發(fā)布時(shí)間： 2022-10-27 瀏覽次數(shù)：3179
文獻(xiàn)報(bào)道，大量踝扭傷患者非手術(shù)治療未成功，20%~40%的患者發(fā)展為慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)、關(guān)節(jié)炎再扭傷率可高達(dá)70%。
踝的解剖結(jié)構(gòu)
踝關(guān)節(jié)是小腿和足的連接點(diǎn)，由脛骨、腓骨、距骨以及踝部韌帶和肌肉組成，正常的韌帶保證了踝部的穩(wěn)定性和良好的活動(dòng)能力。
大多人崴腳時(shí)，腳掌內(nèi)翻，這個(gè)時(shí)候，外側(cè)的韌帶會(huì)因?yàn)檫^(guò)度拉長(zhǎng)而損傷、撕裂甚至斷裂。當(dāng)韌帶的損傷程度超過(guò)自愈能力時(shí)，韌帶長(zhǎng)期處于松弛、受傷狀態(tài)，連帶著踝部穩(wěn)定性下降，骨骼位置改變，因此，跳不高、彈響、疼痛反復(fù)有卡住感等癥狀就出來(lái)了。
踝部力量訓(xùn)練
將腳踝用力向上、向下、向內(nèi)、向外活動(dòng)，要求要達(dá)到活動(dòng)度的末端，維持3-5秒，一組15-30次，每天3組。
如果能力更強(qiáng)的話，可以用彈力帶給踝部增加適當(dāng)阻力，進(jìn)行難度更高的抗阻訓(xùn)練。
平衡與協(xié)調(diào)訓(xùn)練
動(dòng)作一：交替跳臺(tái)階
兩手叉腰，健腿單腳站在臺(tái)階下，患腳懸空，跳躍后患腳單腳站立在臺(tái)階上，保持穩(wěn)定3秒后再交替進(jìn)行。一組10到15次，每天兩組。
動(dòng)作二：?jiǎn)文_站立觸地
患側(cè)單腳支撐，健側(cè)懸空，患側(cè)手拿套圈緩緩彎腰將套圈放到目標(biāo)地點(diǎn)，然后保持平衡將身體恢復(fù)直立一組10到15次，每天兩組。
動(dòng)作三：Y字平衡測(cè)試
患側(cè)腳大踇趾位于原點(diǎn)，雙手叉腰，健側(cè)腿分別向前方、后內(nèi)側(cè)、后外側(cè)伸展，用腳尖輕觸地面，每側(cè)動(dòng)作做3次，記錄腳尖點(diǎn)地的最遠(yuǎn)距離。
踝部貼扎方法
肌內(nèi)效貼或白貼等貼布貼于踝部周圍，可以增加踝部感覺(jué)輸入，穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)，防止踝部二次損傷。以肌內(nèi)效貼為例，裁3條I型貼布，第一條中點(diǎn)貼于腳跟下方，兩端拉長(zhǎng)至于脛骨下1/3，第二三條分別起于足內(nèi)外側(cè)，經(jīng)跟腱后方，止于對(duì)側(cè)踝下。3條貼布拉力均為50%~75%。
踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定雖然多見(jiàn)卻并不可怕，通過(guò)合理的訓(xùn)練就能明顯提高踝部穩(wěn)定性緩解相關(guān)癥狀。
希望大家都能遠(yuǎn)離踝不穩(wěn)，擁有健康、穩(wěn)固的腳踝！
來(lái)源丨廣州市番禺區(qū)中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科
